A001 Beginners Position R/L
|
 |
- één voet in midden op platform, één voet op verhoging
- voeten heupbreedte, tenen in natuurlijke stand
- knie 100 tot 160 graden buigen
- knieën niet voorbij tenen
- rug recht, hoofd op, buikspieren aanspannen, blijf in evenwicht
- oefening statisch of dynamisch uitvoeren
- gebruik handen indien nodig
|
A002 Squat
|
 |
- voeten in midden op platform, heupbreedte, tenen in natuurlijke stand
- knieën 100 tot 160 graden buigen
- knieën niet voorbij tenen
- rug recht, hoofd op, buikspieren aanspannen, blijf in evenwicht
- oefening statisch of dynamisch uitvoeren
- gebruik handen indien nodig
|
A003 One Legged Squat L/R
|
 |
- één voet in midden op platform, tenen voorwaarts
- knie 100 tot 160 graden buigen
- knie niet voorbij tenen
- rug recht, hoofd op, buikspieren aanspannen, blijf in evenwicht
- oefening statisch of dynamisch uitvoeren
- gebruik handen indien nodig
|
A004 Wide Stance Squat
|
 |
- voeten wijd op platform, tenen iets naar buiten
- knieën 100 tot 160 graden buigen
- knieën niet voorbij tenen
- rug recht, hoofd op, buikspieren aanspannen, blijf in evenwicht
- oefening statisch of dynamisch uitvoeren
- gebruik handen indien nodig
|
A005 Calf Raise
|
 |
- voeten in midden op platform, heupbreedte, tenen voorwaarts
- knieën licht buigen
- rug recht, hoofd op, buikspieren aanspannen, blijf in evenwicht
- enkels strekken
- oefening statisch of dynamisch uitvoeren
- gebruik handen indien nodig
|
B001 Glute Stretch R/L
|
 |
- mat op platform
- leg gebogen been met buitenkant op platform
- andere been gebogen naar achteren
- buig bovenlichaam voorwaarts
- voel spanning op bilspier
|
B002 Quadriceps Stretch R/L
|
 |
- mat op platform
- knie op platform
- andere voet voorwaarts, naast platform
- hiel naar bil
- voel spanning op bovenbeenspier
|
B003 Hamstrings Stretch
|
 |
- sta zijwaarts in midden van platform
- voeten heupbreedte, knieën licht buigen
- buig voorover vanuit taille
- voel spanning op hamstrings en kuitspieren
|
B004 Neck Stretch R/L
|
 |
- rug richting platform
- voeten voor platform, op heupbreedte, tenen in natuurlijke stand
- rug recht, borst vooruit
- één strap stevig, achter rug gekruist aantrekken in bovengreep
- hoofd in tegensgestelde richting zijwaarts buigen
- voel spanning op nek en schouderspier
|
B005 Back Stretch
|
 |
- mat op platform
- zit met lichaam dwars op platform
- kin op borst
- voorover buigen
- buitenkant hielen vast pakken
- voel spanning op hele rugspier
|
C001 Calf massage
|
 |
- mat op platform
- achterkant onderbenen op platform
- bovenlichaam op vloer
- lichaam ontspannen
|
C002 Adductor Massage R/L
|
 |
- mat op platform
- lig in lengterichting op zij naast platform
- binnenkant dij op platform
- lichaam ontspannen
|
C003 Quadriceps Massage
|
 |
- mat op platform
- buik op verhoging
- bovenbenen op platform, knieën 90 graden buigen
- lichaam ontspannen
|
C004 Hamstrings Massage
|
 |
- mat op platform
- achterkant bovenbenen op platform
- rug en hoofd op verhoging
- lichaam ontspannen
|
C005 Abductor Massage R/L
|
 |
- mat op platform
- buitenkant dij en bil in midden op platform
- hand op vloer, hand aan greep
- lichaam ontspannen
|
